Nejlepší 10 cvičení na tón vašeho zadku

Chcete pouze perfektní zadek a nevíte, jak ho získat? Nic bije s dokonalým, tónovaným zadkem ...

Pokud chcete perfektní zadek - budete muset pracovat pro to.



To samozřejmě neznamená, že budete muset pracovat tvrdý .



Jistě, mohl bys otrokem dělat dál hrozná cvičení to vám opravdu nepomůže ... ale proč byste to chtěli udělat?

Místo toho si prohlédněte tento seznam 9 nejlepších cvičení zadků. Je to vše, co potřebujete, abyste získali perfektní zadní část milovat pochlubit se.



(A pokud chcete dělat dřepy získat perfektní zadek, dostali jsme tě na ně.)

Jste připraveni? Začněme.

1. Těsné rotace kyčle

Tímto pohybem budete otáčet vaše boky - a budete se cítit úžasně. Navíc to bude tón tvůj zadek k dokonalé pevnosti - nemluvě o zlepšení vašich šikmostí a ramen (1).



Co dělat:

Lehněte si na levou stranu. Nechte hlavu odpočívat na levé dlani. Ohněte kolena před sebou o 45 stupňů.

Udržujte činku 5 liber v pravé ruce a pravý loket na pravé straně, zvedněte pravou nohu a pravou paži směrem ke stropu v úhlu asi 90 stupňů.

Zatímco to děláte, držte boky na sobě - ​​nenechte je houpat dozadu - a držte loket přitlačený do boku.



Než se vrátíte do výchozí polohy, držte horní část pozice 2 počty.

2. Extra silné plíce

Tímto pohybem zafarbíte zadek a získáte tak úžasný úsek od glute až po prsty na nohou - a zároveň zlepšíte rovnováhu (2).

Co dělat:



Postavte se rovně - ruce na boky a nohy dohromady. Vyskočte levou nohou dopředu a posuňte pěsti nahoru k bradě.

Poté v plné výpadové poloze skočte přímo vzhůru, přepněte si nohy a pravou nohou přistaňte ve výpadu před vámi.

Přepínejte se po dobu celých 60 sekund. Nezapomeňte udržovat pěsti vysoko a obě nohy vyskočte z podlahy. Vaše přední koleno by mělo být vždy v úhlu 90 stupňů přímo nad kotníkem.

3. Baletní výtahy

Je to stejně jednoduchý tah, jaký kdy najdete - a také efektivní. Věř mi, budeš cítit, jak tenhle tah dělá tah (ve velmi, velmi dobrý způsob) (3)!

Co dělat:

Postavte se rovně - chcete, aby vaše nohy byly trochu větší než šířka ramen s prsty směřujícími ven.

Poté zvedněte ruce před sebe a dřepte si co nejníže - aniž byste nechali kolena, aby se pohybovala kolem vašich prstů. Vraťte se a opakujte.

Pamatujte, že to děláte pro perfektní zadek - takže chcete, aby vaše glutes byly ohnuté a stahované.

4. Vážené dřepy s činkou

To je mocný způsob, jak dostat svůj zadek v linii - a navíc jsou dostatečně rychlé, aby vyřadili trénink, aniž by ztratili kdykoli.

Co dělat:

Postavte se rovně, šířka ramen od sebe, přidržte dvě činky o hmotnosti 8 liber vedle stehen.

Udržujte svou váhu přímo nad patami a podřimujte se, jako byste seděli na pohovce. Když se narovnáte zpět do výchozí polohy, zajistěte, aby vaše glutesy zůstaly těsné.

Pamatujte - během celého cvičení si chcete udržet kolena za prsty a svou váhu v patách.

5. One Legged Squat na ručníky

Chcete opravit mezeru mezi spodní částí zadku a spodní částí boků? Pokud nemáte - pravděpodobně máte skvělý zadek již! Pokud tak učiníte, takto:

Co dělat:

Složte ručník na zem a postavte se rovně, položte levou nohu přímo na horní část ručníku.

Poté přesuňte svou váhu na pravou nohu, zatímco necháte levou nohu s ručníkem pod ní klouzat doleva. Pauza, pak se pomalu vraťte na místo, kde jste začali.

Nezapomeňte udržovat lokty ohnuté a pěst v blízkosti brady - během dřepu mějte koleno o 45 až 90 stupňů. Udělejte to po dobu 45 sekund, poté přepněte strany.

6. Lunge Squats

Co by mohlo být lepší než dvě cvičení kombinovaná do jednoho? Pokud to pro vás nestačí - to také zlepší vaše čtyřúhelníky na sexy tvar!

Co dělat:

Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Pak si podřepte, udržujte si kolena za prsty a ruce vzhůru k bradě.

Poté si vezměte pravou nohu a natáhněte ji za sebe tak daleko, jak je to možné, a přitom natahujte paže vpřed, aby se vyrovnaly, a nezapomeňte své boky otáčet - udržujte je úplně hranaté.

Vraťte se do pozice, ve které jste začínali, a poté přepněte nohy. Střídejte to po dobu 45 sekund.

7. Jednorázové zvedání nohou

Nejen, že budete pracovat na své glutes - také dostanete solidní práci na stehnech a zlepšit svou rovnováhu. To je winwin.

Co dělat:

Postavte se rovně, nohy od sebe v šířce kyčle a držte činku 5 lb v každé ruce po stranách.

Dále ohněte levé koleno a zvedněte nohu asi 4 palce od podlahy. Sáhněte dopředu rukama a držte je ve výšce hrudníku, dlaněmi dolů.

Pak se ujistěte, že máte lokty rovné, zvedněte pravou paži nahoru nad hlavu, držte ji tam po dobu 3 sekund, pak ji pomalu spusťte dolů do výšky hrudníku. Udělejte to samé s druhou rukou, střídejte po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.

8. Upravené vynoření nohou

Chcete tvarovat spodní část vašich housek na bikiny? Nehledejte nic jiného než toto super efektivní cvičení.

Co dělat:

Lehněte si na podlahu na záda a ruce položte na bok.

Dále ohněte kolena o 90 stupňů a zvedněte nohy z podlahy. Chcete, aby vaše stehna tvořila s podlahou pravý úhel.

Pomalu poklepejte levými prsty na zem, poté pravými prsty střídavě po dobu 60 sekund. Pokud cítíte toto cvičení v zádech - a bolí to - nepřivádějte si prsty až k zemi.

9. Boční schody

Pokud na vás vaše dolní část zad volá po milosrdenství, je to skvělý způsob, jak se zbavit tohoto napětí. A navíc pracuj zadek. Zmínil jsem se, že tato cvičení jsou skvělá při tvarování a tónování zadku?

Co dělat:

Lehněte si na záda a ruce držte po stranách. Kolena se ohněte a nohy položte na podlahu.

Poté zvedněte boky nahoru a stiskněte vaše glutes a hamstringy - a držte tuto pozici po dobu jedné sekundy. Poté se pomalu spusťte dolů.

Netlačte příliš daleko - nechcete příliš zaklenovat páteř. Místo toho jděte, dokud necítíte popálení, a pak si odpočiňte.

10. Rotace kyčle s prodloužením nohou

Pokud se chcete dostat Celý zadek ve tvaru - včetně toho, jak máte boky tak sexy a křivé, jak je to možné - toto je cvičení pro vás.

Co dělat:

Začněte na všech čtyřech, dlaněmi směřujte dolů přímo pod ramena a prsty směřujte dopředu. Udržujte svá kolena odděleně od šířky kyčle.

Poté zvedněte pravé koleno ven ke stropu a poté pravou nohu natáhněte rovně do strany.

Počkejte, až se vaše noha zcela natáhne, pak ohněte koleno a vraťte nohu zpět, pak vraťte koleno zpět do podložky ve výchozí poloze. Udělejte to po celou celou minutu na každé straně.

Celkem...

Nejlepší cvičení na tón vašeho zadku

  1. Pevná rotace kyčle
  2. Extra pevné výpady
  3. Baletní výtahy
  4. Vážené dřepy s činkou
  5. Jeden legged ručník dřepí
  6. Výpad dřepí
  7. Jednorázové zvedání nohou
  8. Upravená noha se zvedne
  9. Boční schody
  10. Rotace kyčle s prodloužením nohou